Existe uma diferença entre idade cronológica (a sua idade de acordo com sua data de nascimento) e idade biológica (o quanto suas células estão saudáveis ou não).
Hoje sabemos que algumas pessoas chegam aos 70 anos com excelente capacidade física, cognitiva e metabólica, enquanto outras já apresentam sinais importantes de declínio aos 50.
Os estudos mais recentes sobre envelhecimento apontam quatro grandes fatores responsáveis por essa situação: hiperglicemia, inflamação crônica, sedentarismo e privação de sono.
Hiperglicemia: o envelhecimento começa quando a glicose deixa de ser apenas energia
Quando pensamos em glicose alta, normalmente associamos ao diabetes.
Mas o problema começa muito antes do diagnóstico.
A exposição frequente a níveis elevados de glicose favorece a formação dos chamados AGEs (Advanced Glycation End Products), compostos gerados quando açúcares se ligam a proteínas e estruturas do organismo. Esses compostos alteram características importantes dos tecidos, especialmente do colágeno, contribuindo para perda de funcionalidade celular e envelhecimento tecidual e esses niveis, ao contrario do que se pensa, já são niveis no exame de sangue a partir de 90mg de glicose,
Na prática, isso significa que níveis elevados de glicose ao longo dos anos podem contribuir para:
Maior rigidez vascular
Piora da sensibilidade à insulina
Aumento do estresse oxidativo
Maior inflamação sistêmica
Maior risco cardiometabólico
Por isso, quando falamos em longevidade, controlar a glicemia não é uma estratégia apenas para evitar diabetes. É uma estratégia para proteger as células do envelhecimento precoce.
Inflamação crônica: o envelhecimento lento
Existe um conceito muito discutido atualmente na gerociência chamado inflammaging.
O termo descreve uma inflamação crônica, silenciosa e de baixa intensidade que se instala ao longo dos anos e contribui para diversas doenças associadas ao envelhecimento.
A inflamação não é consequência da idade, ela esta fortemente relacionada ao estilo de vida moderno – Entre os principais fatores associados estão:
Excesso de gordura visceral
Consumo de alcool
Hiperglicemia
Sedentarismo
Má qualidade alimentar
Sono inadequado
Estresse crônico
E esse estado inflamatório está relacionado ao aumento de:
Doença cardiovascular
Fragilidade física
Declínio cognitivo
Diabetes tipo 2
Alguns tipos de cancer
Sarcopenia (perda de massa muscular)
Ou seja – inflamação não somente acelera o envelhecimento, mas como também, traz consigo doenças causadas pela eficiência celular.
Sedentarismo
Talvez essa seja uma das mensagens mais importantes que a população ainda não compreendeu.
Treinar não é somente para quem precisa emagrecer ou para estética – Músculo é um órgão metabólico.
Musculo participa do controle glicêmico, da produção e regulação de moléculas anti-inflamatórias e da manutenção da independência funcional.
A perda progressiva de massa muscular, conhecida como sarcopenia, está associada a pior prognóstico, maior fragilidade e aumento do risco de doenças crônicas.
Por isso, uma das intervenções mais consistentes e necessárias para envelhecer bem continua sendo:
Preservar massa muscular
Consumir proteína adequada
Praticar exercício físico regularmente
Quando pensamos em longevidade, a pergunta mais importante não é o “quanto você pesa?”, mas sim “quanto músculo você tem?”.
Dormir pouco também esta relacionado ao processo de envelhecimento
Muitas pessoas investem em suplementos, dietas e estratégias sofisticadas, mas negligenciam um dos pilares mais importantes da saúde metabólica: o sono.
A privação de sono está associada a:
Piora da sensibilidade à insulina
Aumento do cortisol
Maior fome
Maior desejo por alimentos ultraprocessados
Maior inflamação
Piora da recuperação muscular
O corpo não faz o reparo celular
Na prática clínica, é muito comum observar pacientes que treinam, fazem dieta, mas apresentam dificuldade para emagrecer e/ou melhorar a composição corporal porque dormem pouco ou mal.
O sono é o momento em que o organismo realiza parte importante dos processos de reparo celular e recuperação metabólica. Negligenciar o sono é acelerar silenciosamente processos associados ao envelhecimento.
Sua longevidade depende de escolhas e decisões do HOJE
Começa em cada refeição que ajuda a controlar a glicemia.
Começa em cada sessão de exercício que preserva massa muscular.
Começa em cada noite bem dormida.
Sabemos cada vez mais que não envelhecemos apenas porque o tempo passa – Envelhecemos mais rápido quando acumulamos inflamação, resistência à insulina, perda muscular e privação de sono.
Mas não se desespere!!! Todos esses fatores são fatores altamente modificáveis! Se voce começar hoje a mudar seus habitos, mais dias para a conta de vida saudavel e com autonomia você terá lá na frente!
E essa é a mensagem mais importante que eu quero te passar aqui: longevidade não é apenas viver mais. É manter a capacidade de viver bem pelo maior tempo possível e a nutrição te ajuda com isso!