Muitas mulheres ainda não percebem o quanto cada fase do ciclo menstrual impacta seu humor, energia, sono, fome e rendimento físico.
Compreender essas mudanças é essencial para ajustar a alimentação, o treino e a suplementação, alcançando resultados reais sem frustração. Abaixo eu fiz um resumo de o que acontece em cada fase e como você pode adaptar sua rotina de forma inteligente e estratégica.
Fase folicular (do 1º ao 13º dia — início da menstruação até a ovulação
Durante os primeiros dias, o corpo começa a eliminar o endométrio. Há queda dos níveis de estrogênio e progesterona, o que explica o cansaço e a sensibilidade emocional. Conforme os dias passam, o estrogênio começa a subir, trazendo mais energia, foco e disposição é um ótimo momento para intensificar os treinos e otimizar o consumo de proteínas
O que acontece com nosso corpo:
– A sensibilidade à insulina tende a aumentar;
– Há melhor utilização de carboidratos como fonte de energia;
– Nos sentimos mais motivadas, sociável e produtiva;
– O sono tende a melhorar, e o humor estabiliza.
Estratégias Nutricionais para essa fase: Aqui a fome começa normalizar a seguir a dieta se torna mais facil para a grande maioria. – Consumo de Carboidratos complexos (aveia, quinoa, frutas, batata-doce) para sustentar treinos;
– Proteínas magras para favorecer ganho de massa magra (whey protein ou proteina de colágeno, peito de frango, peixes)
– Ferro e vitamina C para repor perdas menstruais e auxiliar na absorção;
Estudo: According to Julian et al. (2017, Frontiers in Physiology), the fase folicular está associada a maior tolerância ao exercício e melhor desempenho anaeróbico devido ao aumento do estrogênio e melhora da sensibilidade à insulina.
Fase ovulatória (por volta do 14º ao 16º dia)
O estrogênio atinge o pico, e há liberação do óvulo. É o momento de máxima energia, libido e autoestima.
A mulher tende a estar mais confiante e forte — excelente fase para treinos intensos e estratégias de definição corporal.
O que acontece com o corpo:
– Pico de força e resistência muscular;
– Melhora da coordenação e tempo de reação;
– A temperatura corporal sobe levemente;
– A fome geralmente diminui.
Estratégias nutricionais:
– Aporte proteico elevado (1,6–2,0 g/kg/dia) para suporte ao ganho de massa;
– Ômega 3 e antioxidantes (vitamina E, selênio, polifenóis) para proteção celular;
– Zinco e ácido fólico para equilíbrio hormonal.
Estudo: O trabalho de Wikström-Frisén et al. (2017, Front. Physiol.) mostrou que mulheres que intensificaram os treinos de força durante a fase folicular e ovulatória tiveram maior hipertrofia muscular do que aquelas que mantiveram volume constante ao longo do ciclo.
Fase lútea (17º ao 28º dia — após a ovulação até o início da menstruação)
Com a elevação da progesterona, o corpo entra em um estado de maior gasto energético e menor sensibilidade à insulina.
É aqui que os sintomas da famosa Tensão Pré Mentrual (TPM) iniciam.
É comum a mulher sentir mais fome, irritabilidade, retenção hídrica e queda de desempenho físico. Por isso, este é o momento de ajustar estratégia nutricional e suplementar para manter estabilidade e bem-estar.
O que acontece com o corpo:
– Metabolismo basal pode aumentar em 5 a 10%;
– Elevação da temperatura corporal;
– Redução do rendimento anaeróbico;
– Maior desejo por carboidratos e doces (influência serotonérgica).
Estratégias nutricionais:
– Aumentar levemente a ingestão energetica total (5 a 10%), priorizando carboidratos complexos e gorduras boas – reduz compulsão e melhora o humor;
– Magnésio, vitamina B6 e triptofano – suporte à síntese de serotonina e melhora do sono;
– Cacau 70%, nozes, sementes e abacate – fontes naturais de gorduras boas e calmantes;
– Creatina monohidratada (3–5g/dia) – melhora da força, foco e disposição mental, especialmente útil na fase lútea, quando há tendência à fadiga física e mental;
– Ômega 3 e cúrcuma – redução da inflamação e retenção.
Estudos: Sung et al. (2014, J. Sports Med Phys Fitness) observaram que o aumento da progesterona na fase lútea reduz o VO₂ máximo e a força anaeróbica.
Devries et al. (2018, Eur J Sport Sci) relataram que a suplementação de creatina em mulheres não apenas melhora o desempenho muscular, mas atenua sintomas cognitivos e de fadiga durante o período pré-menstrual.
Em consultório eu sempre falo: “A mulher tem 1 semana para se sentir bem e o restante do mes para sofrer com oscilações hormonais.” E compreender seu ciclo e não lutar contra é algo fundamental. Respeitar as variações hormonais permite ajustar dieta, treino e suplementação de forma precisa, fisiológica e sustentável, melhorando composição corporal, foco e bem-estar e potencializando resultados estéticos.