O que é e para que serve a Creatina

O que é e para que serve a Creatina
A creatina vem ganhando cada vez mais espaço no mundo da nutrição. É um composto nitrogenado sintetizado a partir de três aminoácidos do nosso corpo (Arginina, Glicina, Metionina). E fica estocada em grande parte em nossos músculos (90 a 95%).

Função dos aminoácidos envolvidos na síntese de creatina:
- Arginina: aminoácido semi essencial, responsável para cicatrização e manutenção dos níveis de proteção do organismo;
- Glicina: aminoácido não essencial, importante para manter o metabolismo equilibrado;
- Metionina: aminoácido essencial, que tem como principal função produzir peptídeos e proteínas no organismo.

A função principal da creatina é relacionada com a regeneração de moléculas que produzem energia em nosso corpo, conhecidas como moléculas de adenosina trifostado (ATP), também conhecida como nossa “moeda de energia”, ou seja, para a célula executar as suas funções (como contração muscular, por exemplo) é necessário energia, sendo assim é necessário ATP.

Quando utilizamos a energia do ATP, essa molécula se torna uma adenosina difosfato (ADP) – tira 1 fosfato - e para regenerar este ADP e ter novamente ATP (uma molécula com menos energia, em uma molécula com mais energia) precisamos de compostos, como por exemplo a fosfocreatina.

Logo, a suplementação de creatina visa manter essa regeneração de energia altamente eficaz, fazendo com que, na prática, o indivíduo consiga realizar o movimento com mais força e potência.
Essa melhora na ressíntese de energia tem grande influência na qualidade de execução de seus treino, sejam eles de força/musculação, HIIT, crossfit, voleibol, futebol, corrida...

Vale considerar que você deve tirar vantagem do aumento de energia que a creatina traz e treinar enquanto seus músculos são capazes de aguentar uma pressão maior. Se você não praticar exercícios intensos durante este período, tudo que vai conseguir é água nos seus músculos.

Além desses benefícios o consumo de suplementos a base de creatina também é evidente:
• Mais resistência para suportar séries maiores e mais intensas de exercícios;
• Menor tempo para recuperar inflamações comuns nos músculos após treinos;
• Potencial para inibir a miostatina (limitante da eclosão muscular);
• Como acelerador do metabolismo (influenciando para o emagrecimento);
• Ajuda na manutenção dos ossos.

Há ainda duas situações (com estudos científicos) que demostram que a creatina pode ser usada como coadjuvante.
O primeiro caso se refere a pesquisa divulgada pela Neurosciene (importante revista americana conhecida mundialmente)que afirma que a creatina tem função de proteger células do cérebro de agentes nocivos provindos de radicais livres.
Outro estudo relevante, refere-se a capacidade da creatina de influenciar nas quantidades de IGF-1 (hormônio derivado do GH) responsável pelo crescimento dos músculos.

Tipos de creatina
Existem vários tipos diferentes de creatina. Cada uma com suas peculiaridades. Vamos ver algumas delas:

# Creatina Monoidratada
Esta é a “original” e é a que se sabe mais sobre. Eis suas características:
• Precisa de açúcar para ser absorvida propriamente;
• Pode causar retenção de água;
• É o tipo de creatina com o maior número e tempo de estudo;
• A eficácia deste suplemento tem sido confirmada há décadas.

# Creatina Etil Ester
Esta creatina é feita com creatina monoidratada ligada a um grupo éster. Uma vez absorvida, ela se divide em etanol e creatina.
• Mais bem absorvida;
• Não é necessário o uso de açúcar para absorção;
• Costuma ser mais cara que as outras;
• A sua eficácia ainda é bastante discutida.

# Creatina Micronizada
Este é vendida como uma versão da creatina monoidratada com partículas até 20 vezes menor.
A lógica por trás disso é que, com partículas menores, o suplemento é absorvido mais facilmente pelo corpo.
• Ela é mais cara que a creatina padrão;
• Considerada mais eficiente que a monoidratada.

# Tri Creatina Malato
Neste tipo, cada 3 moléculas de creatina são ligadas a uma de ácido málico.
• Pode ser um pouco mais cara;
• Maior absorção;
• É indicada caso a monoidratada tenha causado desconforto estomacal.

# Creatina Serum
Esta também é conhecida como creatina líquida.
• Há ainda muita discussão sobre este tipo no mercado;
• Não existem muitos estudos que comprovem sua eficácia.
# Citrato de Creatina
Esta é a creatina monoidratada associada a moléculas de citrato. Ela contém ácido cítrico, o que deveria aumentar a produção de energia muscular.
• Mais solúvel na água;
• Não há comprovação de que seja mais eficaz que a monoidratada.

lembrando que as principais fontes alimentares são carne vermelha, peixes e aves e que a suplementação deve ser considerada em casos específicos!



Referências Bibliográficas
Internacional Society of Sports Association. Stand: Creatine Suplementation and Exercise. US National Library of Medicine, 2007.
Arciero PJ, Hannibal NS, Nindl BC, Gentile CL, Hamed J, Vukovich MD. Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow. Metabolism 2001; 50:1429-535.
Carvalho, A. P. P. F.; Molina, G. E.; Fontana, K. E. Suplementação com creatine associada ao treinamento resistido não altera as funções renal e hepática. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 17. No. 4. São Paulo Jul./ago. 2011
McArdle, W.D.; Katch, F.I.; Katch, V.L. Nutrição para o desporto e o exercício. Rio de Janeiro: Editora Guanabara; 2001. Cap 1. 4-35. p.694.
RAWSON, E. S.; MILES, M. P.; LARSON-MEYER, D. E. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, v. 28, n. 2, p. 188-199, Mar 1 2018. ISSN 1526-484x.

Copyright © 2016 nutriroberta.com.br
Inovando Sìtes Criação e Desenvolvimento de Sites em Porto Alegre RS