Durma bem e emagreça

Durma bem e emagreça
Você não pode ser saudável sem um sono adequado. Infelizmente para nós, o corpo não esqueceu a importância do sono. O sono é absolutamente essencial para a manutenção básica e reparação do desenvolvimento neurológico, endócrino, imunológico, musculoesquelético e digestivo.
O hormônio #Melatonina aumenta naturalmente depois do pôr do sol e durante a noite em um ritmo circadiano normal, o que aumenta a função imune de citocinas e ajuda a nos proteger contra as infecções.
Má qualidade do sono, para quem busca hipertrofia muscular, favorecendo o catabolismo muscular, aumento da gordura viceral, indisposição, compulsão alimentar e dificuldade para perder peso.
Nas primeiras 2 horas que você atrasa no seu horário de sono, você perde cerca de 30% da sua imunidade. A insônia também está ligada a certos traços psicológicos de personalidade, como introversão social, depressão, ansiedade no dia seguinte e personalidade de repressão dos sentimentos .
Aumenta a incidência de diabetes, resistência à insulina, gastrite e refluxo, perda de memória, fadiga adrenal e esteatose hepática ou gordura no fígado. Além disso, desencadeia uma desconexão entre ritmo e fisiologia da secreção de hormônios como o GH, Dopamina, serotonina, leptina e ghrelina.
Leptina e Grelina são hormônios liberados durante o sono são os responsáveis pelo controle do apetite, a Leptina regula ainda a função neuroendócrina e atua no sistema metabólico de glicose e gorduras aumentando a sensação de saciedade o que diminui a fome.
Há muitas evidencias de que a maioria das pessoas precisa de sete a oito horas de sono para que o corpo funcione corretamente, mas a verdade é que seu corpo precisa de cerca de 4,5 horas em sono REM ou sono reparador. Você pode fazer isso através do "sono polifásico" que nada mais é que usar alguns momentos do dia para dar um cochilo em sono REM. Muitas comunidades antigas já sabiam disso e adotaram a "ciesta" por exemplo. Vários gênios da história como Einstein, Tesla, Thomas Édison, Mozart etc, usavam o sono polifásico para reduzir a necessidade de sono durante a noite.
Três períodos de 1,5 horas de sono REM a cada 24h, são suficientes para adquirir todos os benefícios de uma noite de sono saudável. No entanto, menos horas, ou um sono de má qualidade, está associado à inflamação crônica, piora a resistência à infecções e Alzheimer precoce.
Dicas para melhorar suas noites de sono

- Regularizar os horários de sono indo dormir e acordando todos os dias no mesmo horário.
- Tomar a última xícara de café diária até 10 horas antes de dormir, a cafeína atrapalha o sono e este é o tempo que o corpo leva para se livrar dela.
- Consuma fibras e proteínas, esses alimentos ajudam a estabilizar a taxa de açúcar no sangue.
- Coma pequenas porções de alimentos saudáveis de 3 em 3 horas durante o dia para acelerar o metabolismo.
- Evite comer e principalmente alimentos pesados até 2 horas antes de ir dormir.
- Pratique exercícios físicos durante o dia, mas não devem ser praticados próximos da hora de dormir porque deixam o cérebro em estado de alerta dificultando o sono.
- Mantenha o quarto silencioso e escuro na hora de dormir.

Referencias
Kolla, 2011; Singareddy, 2012 ; Sivertsen, 2009; Buysse, 2005; Taylor, 2007; Geyer 2008; Katz, 1998; George, 2000


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