A Importância das Proteínas na Dieta

A Importância das Proteínas na Dieta
Quando pensamos em uma alimentação equilibrada e um corpo saudável, não podemos deixar de lado o consumo de proteínas, que participam de todas as estruturas do corpo, além de contribuírem para a formação dos músculos, síntese de hormônios, enzimas, anticorpos, receptores e transportadores celulares e sanguíneos e muitas funções do sistema nervoso e de defesa. As proteínas são nutrientes construtores (estruturais), responsáveis pela formação, crescimento e reparo tecidual. São também componentes das membranas celulares e podem ainda fornecer energia (aproximadamente 4 kcal/g).

Desta forma, é fácil de entender o porquê do sucesso da suplementação de proteínas utilizadas primeiramente por esportistas no pós-treino e, hoje, se estendendo nas dietas de emagrecimento, redução da degradação muscular em idosos e convalescentes de cirurgias ou, muito importante, na otimização da ingestão proteica intensificando assim o sistema imune.

A proteína é um macronutriente composto por uma cadeia de 20 aminoácidos, e pode ser de origem vegetal ou animal. Embora existam aproximadamente 140 compostos na natureza semelhantes aos aminoácidos, apenas 20 deles são utilizados pelos seres humanos para constituir proteínas.
Os aminoácidos são classificados em essenciais ou não essenciais. Dos 20 aminoácidos encontrados nos alimentos, oito são essenciais, ou seja, não são sintetizados: triptofano, lisina, treonina, fenilalanina, metionina, leucina, isoleucina e valina, estes três últimos também chamados de BCAA (“branch chain amino acids” aminoácidos de cadeia ramificada).

Os outros 12 aminoácidos não essenciais, produzidos no organismo, são: glicina, alanina, serina, cisteína, tirosina, histidina, aspartato, asparagina, arginina, prolina, glutamato e glutamina. Em crianças a arginina é essencial e em lactentes a histidina.
Os alimentos proteicos fazem parte do grupo de alimentos construtores e neste podemos incluir as carnes, ovos, laticínios, oleaginosas e leguminosas. Embora outros alimentos contenham proteína na sua composição, como os cereais, não são considerados alimentos proteicos. Este grupo deve representar aproximadamente 20% da dieta (12% laticínios, 2% leguminosas, 6% carnes).

A quantidade de proteína encontrada nos alimentos é bastante variável (100g):
● Leite/Iogurte = 3g
● Queijos = 10g
● Carnes = 20-30g
● Ovo = 12g (1 unidade = 6g)
● Gema = 16g (1 unidade = 2,4g)
● Clara = 11g (1 unidade = 3,85g)
● Leguminosas = 7g
● Arroz/Macarrão = 5g

Outro ponto importante é a avaliação da qualidade da proteína que é caracterizada pelo seu valor biológico que se refere à capacidade do alimento em suprir todos os aminoácidos essenciais.
Os alimentos proteicos de origem animal (carnes, ovos, laticínios) são de ALTO valor biológico (proteína completa) pois fornecem todos aminoácidos essenciais em quantidade e qualidade adequada. Os de origem vegetal (cereais, leguminosas) são de BAIXO valor biológico (proteína incompleta) fornecendo apenas alguns aminoácidos essenciais, sendo portanto deficientes em outros.

Um dos suplementos alimentares proteicos mais consumidos e procurados atualmente é o Whey Protein, composto por proteínas do soro do leite. Aí vem a dúvida para aqueles que possuem intolerância ou alergia à lactose ou alergia as proteínas do soro do leite: quais são as opções se não me sinto bem com Whey Protein? O mercado hoje tem uma ótima notícia aos que prezam por alternar a fonte proteica ou que apresentam alguma alergia ou intolerância aos produtos de origem láctea: a nova geração de proteínas provenientes de fontes vegetais e também a proteína da carne, ambas de alto valor biológico podem ser boas opções ao Whey Protein.

É importante ressaltar que para melhor utilização da proteína pelo organismo, é imprescindível que a quantidade consumida esteja de acordo com as necessidades fisiológicas e genéticas de cada indivíduo, nem para mais e nem para menos, apenas o ideal para as condições especificas de cada um, tornando-se de suma importância o cálculo de uma dieta realizado por um profissional de Nutrição que saberá introduzir fontes e quantidade adequadas de proteína na dieta.


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