8 Dicas Nutricionais Para Ter Mais Disposição em Seu Dia a Dia e Seus Treinos

8 Dicas Nutricionais Para Ter Mais Disposição em Seu Dia a Dia e Seus Treinos
1 - Diminua a quantidade de ingestão de açúcares/carboidratos
O açúcar tem sido grandes vilões na sociedade moderna. Isso porque, seu elevado consumo tem levado cada vez (e, mais cedo) pessoas para quadros de problemas metabólicos como o Diabetes tipo II, para a obesidade ou mesmo o sobrepeso, para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, para o enfraquecimento dos ossos, quedas na imunidade, diminuição da função neurológica, entre outros.
Os açúcares simples devem ser ou sucos. Eles estão em alimentos como o açúcar de mesa, em alimentos industrializados, molhos e condimentos, chocolates, alguns cereais (tipo Corn flakes®) entre outros.

2 – Mais atenção aos consumo de vitaminas e minerais
Macronutrientes são de altíssima importância no corpo humano e isso todos nos sabemos. Mas para que eles possam desempenhar suas devidas funções e para que eles tenham seu metabolismo adequado necessita-se de co-fatores, que normalmente são vitaminas e minerais. Praticantes de esportes requerem ainda mais cuidado com o consumo, pois o gasto do corpo também é maior. Além disso, as elevadas contrações musculares requerem uma ingestão maior de nutrientes como o cálcio, o potássio, o sódio e mesmo o cloreto.

3- Escolha cuidadosamente seus alimentos
Você não necessita investir toneladas de dinheiro em alimentos desnecessários, mas o básico deve ser bem investido e cuidadosamente escolhido. Não tenha pena de gastar com alimentos de qualidade, com boas origens de carnes, ovos, aves e peixes. Não tenha preguiça de escolher bons vegetais, bons legumes. Um bom pão de qualidade entre outros aspectos. Lembre-se que não há nada melhor do que investir em si mesmo e, talvez mais do que isso, na qualidade de sua saúde e em sua qualidade de vida.

4 - Não exagere em carboidratos ao acordar
Antigamente, priorizava-se a primeira refeição como sendo a principal do dia e hoje podemos dizer que esse conceito caiu por terra, apesar de sim, a primeira refeição ter altíssima importância para o corpo humano, seja qual for o seu objetivo.
Da mesma forma a qual priorizava-se a primeira refeição como a mais importante do dia, tinha-se o conceito de que ela deveria ser a refeição com maiores quantidades de carboidratos, o que hoje não é mais praticado.
Em primeiro ponto, o consumo maior de carboidratos deve ser nos momentos antes do treinamento, para otimizar a disponibilidade de energia ao corpo. Em segundo momento, sabe-se que grandes cargas glicêmicas na primeira refeição estão associadas com letargias (lentidão), entre outros “efeitos colaterais” do abuso de carboidratos, como problemas insulínicos e demais.
Sabe-se que um bom consumo de carboidratos é sim importante, mas eles não necessitam ser exagerados e você pode utilizar boa parte da energia necessária através de fontes de lipídios.
Os carboidratos ingeridos nesse momento devem ser de acordo com as suas necessidades. Por exemplo, se não há necessidade de rápida digestão, não existem motivos para consumo de frutas, mel e outros açúcares simples. Porém, se há necessidade de rápida digestão, mel, frutas, entre outros podem ser boas opções.
Por fim, existem hoje algumas referências as quais mostram que o consumo de lipídios e proteínas na primeira refeição são muito eficientes no controle da resposta glicêmica, no controle do apetite e mesmo na redução do percentual de gordura corpórea.


5- Consuma alimentos ricos em antioxidantes
Apesar da importância e do dever no consumo de vitaminas e sais minerais, existem também outros nutrientes que podem agir sinergicamente com estes, que são os antioxidantes. Entre eles, podemos citar o licopeno, o betacaroteno, flavonoides e etc. Esses nutrientes, por serem antioxidantes, previnem danos celulares e a morte celular também. O resultado é que há menores chances de envelhecimento precoce, menores chances do desenvolvimento de doenças metabólicas e sistêmicas, entre outras. Algumas, inclusive, são consideradas cardio-protetoras, como o conhecido Resveratrol.
Esses nutrientes são encontrados em muitos alimentos, alimentos esses os quais podem ser tranquilamente inseridos na primeira refeição. Entre eles, podemos citar as frutas vermelhas, como cerejas, amoras, blueberry, framboesas, o morango além de outras frutas como a romã, a pitaia, as uvas entre outras.
Vale salientar que alguns desses nutrientes antioxidantes, possuem interações negativas com alguns aminoácidos e proteínas, causando a inibição na absorção dos mesmos ou prejudicando sua absorção. Portanto, se possível, procure conhecer essas interações e não fazê-las. Claramente, isso é algo que, na prática pode não ser tão significativo para alguns, mas se estamos visando o máximo de qualidade de vida, temos de nos importar com estes detalhes também.

6 - Fibras alimentares: Essenciais
Elas auxiliam a reduzir a absorção excessiva de gordura, auxiliam no trânsito intestinal, melhoram a resposta glicêmica, auxiliam a manter a saciedade por mais tempo. Dessa forma, as fibras alimentares devem estar na sua primeira refeição. Logicamente, esse consumo não deve nem pode ser excessivo, pois pode causar desconfortos gastrointestinais e problemas de má absorção de micronutrientes. Porém, incrementar alguns alimentos com fibras nesse momento já será muito interessante. A aveia, o cereal All bran, algumas frutas como a goiaba, blueberry, morangos e framboesas, alguns vegetais no seu omelete já dão conta do recado. E não, se esqueça de ingerir água para evitar constipações intestinais.
Ter bom fluxo intestinal é essencial para o humor. Lembre-se que a serotonina é produzida no intestinal e caso ele não esteja com um bom funcionamento, haverá prejuízo nessa produção.

7 - Coma bem antes de dormir, mas sem excessos!!!
Quando comemos demais antes de dormir, a tendência é que o corpo esteja trabalhando muito ativamente e tenha problemas durante o repouso. Além disso, o sistema gastrointestinal fica prejudicado sem repouso.
Consideremos ainda que importantes hormônios são secretados durante o sono, como o GH, por exemplo, que é induzido frente ao estado de hipoglicemia.
Se não conseguimos ajustar adequadamente nossa última refeição, muito provavelmente o sono será interferido e, no dia seguinte, não acordaremos com a máxima disposição, pois não teremos nos recuperado de maneira suficiente.
Por fim, vale lembrar que indivíduos os quais treinam logo no primeiro horário devem ter um cuidado ainda maior com a última refeição. Isso porque, sabe-se que o corpo não utiliza necessariamente o que você ingere antes do treino durante o treino, ou seja, o que você comeu agora, não necessariamente será o que estará de fato disponível ao corpo daqui uma hora durante o seu treinamento. Muito provavelmente, o que será utilizado são itens metabolizados de refeições anteriores ou até mesmo do dia anterior. Dessa forma, se você quer ter o máximo de disposição antes do seu treinamento logo no primeiro horário do dia, cabe fazer uma boa refeição antes de dormir, inclusive com carboidratos (visto que precisamos de um pouco de glicogênio ao acordar).
Estratégias interessantes podem ser adotadas com essa finalidade, o uso de alimentos como a aveia, o macarrão integral, alimentos mais fibrosos (para retardar o esvaziamento gastrointestinal), alimentos fontes de lipídios de cadeia longa (oleaginosas em geral, óleos, ovos inteiros etc) e jamais se esquecer de boas quantidades de proteínas de alto valor biológico como a carnes, peixes, ovos e até mesmo o whey protein na sua versão 3W.


8 - Consuma lipídios/gorduras
Durante toda a história e o conhecimento da nutrição, o ser humano parece ter tido medo dos lipídios, pois eles eram associados com problemas como a obesidade e o sobrepeso, com o desenvolvimento de doenças sistêmicas, metabólicas e as cardiovasculares, entre outros prejuízos. Na verdade, eles sempre foram enxergados como vilões da nutrição.
Entretanto, com o desenvolvimento das pesquisas, percebeu-se que esses macronutrientes eram não só importantes, mas ESSENCIAIS no corpo humano, garantindo o funcionamento de diversos pontos. Entre essas funções, podemos citar a constituição de membranas celulares, a formação de fosfolipídios, a estrutura de alguns hormônios, tais quais os esteroides (derivados da molécula de colesterol como a testosterona e o estrógeno), o vasto fornecimento de energia, entre outros. Além disso, existem ácidos graxos, conhecidos como “essenciais” os quais não são produzidos pelo corpo e necessitam advir de fontes dietéticas, entre eles o ômega-3 e o ômega-6.
O consumo de lipídios na primeira refeição, garante que não haja um impacto glicêmico muito grande nessa que, como citado, pode acarretar em letargias (lentidão), alterações hormonais, humor, fome precoce, entre outros. Isso faz ainda com que ele promova maior saciedade no momento pós-refeição e durante todo o decorrer de seu dia.


Copyright © 2016 nutriroberta.com.br
Inovando Sìtes Criação e Desenvolvimento de Sites em Porto Alegre RS